(Article basat en la conferència “Comprendre i gestionar l’ansietat”, realitzada a la Biblioteca de la Sagrera).

L’ansietat no discrimina per edat ni context: pot aparèixer a qualsevol etapa de la vida. Entendre què és, com funciona i com se’ns manifesta és el primer pas per reduir-ne l’impacte i recuperar espais de calma i autonomia.

Què és l’ansietat i per a què serveix?

L’ansietat és un mecanisme natural de defensa. El cervell detecta possibles amenaces i activa el cos per protegir-nos. El problema no és “tenir ansietat”, sinó quan s’activa en excés o en situacions quotidianes, interferint en la vida diària.

Ansietat, trastorn d’ansietat i atacs de pànic

• Ansietat adaptativa: resposta normal davant d’un repte (un examen, una entrevista…).
• Trastorn d’ansietat: preocupació persistenta i desproporcionada que afecta el dia a dia.
• Atac de pànic: episodi sobtat i molt intens (palpitacions fortes, falta d’aire, mareig, sensació d’irrealisme, por intensa de perdre el control). Sol durar 5–30 minuts i és molt desagradable, però no és perillós.

Com diferenciar-los ràpidament?

• Si apareix de cop amb por extrema i símptomes físics molt forts → pànic.
• Si creix a poc a poc, com una tensió sostinguda, i dura més → ansietat.

Claus per conviure millor amb l’ansietat

1) Accepta i entén els pensaments ansiosos
El cervell està programat per detectar perill: per això apareixen pensaments automàtics i sovint catastrofistes. No els barallis ni els suprimeixis; observa’ls i deixa’ls passar. L’acceptació redueix la seva força.

2) Qüestiona la catàstrofe
Fes-te preguntes que aportin realitat:
“Quines proves tinc?”, “Això és tan greu com sembla?”, “He gestionat situacions similars abans?”
Reformula: de “faré el ridícul” a “estic aprenent i puc fer-ho prou bé”.

3) Exposició progressiva a la por
Evitar manté i amplifica l’ansietat. Apropa-t’hi a poc a poc, en passos petits i assumibles (de més fàcil a més difícil), en entorns segurs i amb suport.

4) Utilitza l’humor per trencar el cicle
La dramatització exagerada (imaginar la por en versió absurda) pot restar-li autoritat i ajudar-te a veure la distorsió.

Quan arriba una crisi d’ansietat: què fer ara mateix

• Intentar moure’t en lentitud. La lentitud i l’ansietat són totalment contràries. No sempre és fàcil, però amb la pràctica s’acaba aconseguint. Ajuda molt anar incorporant moviments lents quan no estem en cap crisi.
• En el dia a dia, aprofito per aturar-me a tots els semàfors vermells que em trobo pel camí (visc a Barcelona, per tant, en tinc uns quants) i aprofito per observar el que hi ha al meu voltant. Aquest és un gran entrenament perquè és diari i són estones molt curtes.
• Normalitza símptomes: “És ansietat, no perill. Passarà.”
• Canvia el diàleg intern: “Sempre m’ha passat i se m’ha passat.”
• Tècniques sensorials: aigua fresca a la cara, olor calmant, textura suau.
• Minimitza estímuls: busca un espai més tranquil i menys llum. Si en aquests moments tens moltes crisis d’ansietat, et recomano portar a sobre ulleres de sol i posar-te-les sempre que notis que hi ha molta llum; també pots adquirir uns cancel·ladors de sorolls. Les dues coses ajuden moltíssim a reduir els estímuls externs que ens poden agreujar l’ansietat.
• Observa amb curiositat: no forcis que marxi; acompanya l’ansietat. Sobretot, intenta recordar quin ha estat el detonant per poder-la gestionar abans que no es dispari.
• Cuida la base (largo termini): son regular (sempre que es pugui, sé que molts cops és complicat; si et costa, et recomano que t’adormis amb alguna meditació o música suau), menys cafeïna, res d’alcohol, mindfulness, moviment, diari d’ansietat per detectar patrons.

I si és un atac de pànic?

• Recorda: és intens però temporal i no perillós.
• Repeteix un mantra: “Això passarà en uns minuts. Estic segura.” També pots tenir una paraula-mantra que et relaxi. Et recomano que busquis la teva paraula-mantra i l’utilitzis sempre que et comencis a notar amb ansietat. La meva paraula-mantra és «gràcies» i m’ajuda moltíssim.
• Relaxació corporal: Baixa espatlles, relaxa mandíbula i mans. Intenta no tancar la boca perquè la mandíbula inferior pateix molt quan estem amb ansietat i si deixem la boca entreoberta, la podem relaxar millor.
• Distància útil: “Estic tenint un atac de pànic; ja n’he tingut d’altres i sempre passen, aquest també es desfarà.”
• Porta un mini-kit: caramel, bola antiestrès, targeta amb frases útils, la teva llista de música preferida al mòbil, ben a mà i/o un paperet amb una olor que et relaxi.

“Fes aquest exercici si… et notes atrapada en el bucle de l’ansietat”

1. Escriu una situació que t’hagi activat recentment.
2. Anota què has sentit, pensat i fet.
3. Marca si hi havia evitació i què ha reforçat.
4. Dissenya un micro-pas d’exposició (molt petit i realista) i quan el faràs.
5. Escriu una frase de suport per dir-te mentre ho fas. Llegeix-la en veu alta.

Recorda que totes les coses que puguis fer quan no estàs en una crisi, et serviran per entrenar-te i podràs fer front,quan aquesta arribi, amb molta més efectivitat.

Recorda

L’objectiu no és eliminar del tot l’ansietat, sinó aprendre a conviure-hi sense que domini la teva vida. Amb pràctica i constància, el cervell aprèn respostes noves.

Si l’ansietat et desborda o tens crisis freqüents, no ho afrontis sola.
A Acompanya’t oferim espais individuals i grupals on entrenar eines, comprendre el que et passa i recuperar calma i confiança, pas a pas. Escriu-nos i en parlem amb calma.