(Article basat en la conferència “Com deixar de sobrepensar”, realitzada a la Biblioteca de la Sagrera)

Totes hem viscut dies en què el cap no para: analitza, revisa, imagina escenaris, anticipa problemes i recrea converses que mai han passat. És un desgast immens. No és mandra, ni mania, ni exageració: és sobrepensament, i, sovint és una resposta a la incertesa, la por o la necessitat de control.

Avui vull parlar-te d’on neix aquest hàbit, com detectar-lo i, sobretot, què pots fer per sortir del bucle angoixant.

Per què sobrepensem tant?

El sobrepensament és un mecanisme de “protecció” que el cervell activa quan vol evitar errors, riscos o situacions doloroses. Potser ens va ajudar en algun moment del passat… però quan es converteix en hàbit, ens paralitza i ens fa patir molt.

D’on s’origina?

• Educació i experiències passades.

Si vas créixer amb molta crítica, exigència o poc marge d’error, és fàcil que hagis après a revisar-ho tot mil vegades.

• Ferides emocionals.

Rebuig, vergonya, abandonament… totes aquestes vivències generen una necessitat d’anticipar per “evitar que torni a passar”.

• Manca d’autoconfiança.

Quan no confiem prou en nosaltres, busquem seguretat revisant, repassant i tornant a repassar.

• Ansietat i por al futur.

La sensació de control és falsa, però enganxa. Ens fa creure, equivocadament, que si ho pensem prou, podrem evitar el dolor.

Sobrepensar lluny de resoldre cap problema que ens preocupi, el magnifica i entrem en un bucle complicat de sortir.

Et proposo un exercici: Posa-ho per escrit.

Quan les preocupacions es queden al cap, es multipliquen. Quan les escrius, s’ordenen. Agafa paper i bolígraf i escriu —sense filtrar— totes les preocupacions que tens ara mateix. Totes. Les grans i les petites.

Després, separa-les en dues columnes:
1) ACCIÓ: Hi puc fer alguna cosa? Puc fer aquesta acció avui o en els pròxims dies?
2) NO ACCIÓ (ara mateix): No depèn de mi. No hi puc intervenir en aquest moment.

Aquesta distinció és clau: no tot el que pensem s’ha d’actuar ni resoldre. Només el fet de guanyar claredat ja és un alleujament. I és important recordar-ho: quan escrivim aquest tipus de llista, alliberem el cervell de la feina d’estar donant voltes a tot plegat. D’alguna manera, el cervell “ho delega” al paper i es relaxa.

Acceptar i distanciar-te dels pensaments automàtics

No podem evitar que un pensament aparegui. Però sí que podem evitar que ens arrossegui. Imagina els pensaments com si fossin trens.
Suposem que vols anar de Barcelona-Sants a Tortosa. Mentre esperes que surti el teu tren en veuràs passar-ne molts. I tu, aniràs deixant que els trens que no t’interessen perquè no et porten allà on vols anar, passin de llarg i només pujaràs al tren que et portarà a Tortosa.

Amb els pensaments necessitem fer el mateix. No podem evitar que passin per la nostra ment, però si podem començar a seleccionar aquells que volem que es quedin amb nosaltres i deixar passar els que no ens fan bé.

Com fer-ho amb els pensaments?

• Identifica’l: “Això és només un pensament automàtic.”
• No el rebutgis: com més lluites contra ell, més força agafa.
• Visualitza’l: un núvol o un tren. Tu tries si l’agafes o no.
• Torna al present: respira, mira al teu voltant i observa allò que tens a l’abast.

Mini-exercici

1. Tria un pensament que et rondi sovint.
2. Digues: “Això és només un pensament.”
3. Visualitza’l com passa de llarg.
4. Torna a posar l’atenció en la respiració.

Entrena el focus: en què vols posar la teva atenció?

La ment, per defecte, veu perill per tot arreu. Té un instint insà de protecció. Per això s’enganxa al negatiu i a tot el que pot sortir malament. És la seva manera d’evitar-nos «patiments» i per això ens inculca tantes limitacions. Però podem entrenar-la.

Com dirigir la teva atenció:

• Pregunta’t: “Aquest pensament m’ajuda?” “Vull alimentar-lo?” o, continuant amb la metàfora anterior, «Vull pujar en aquest tren? És el que em convé?»
• Entrena el focus com un múscul: com més l’uses en direcció saludable, més fort es fa.

Crea micro-moments d’entrenament, a la llarga són molt efectius:

• Semàfors vermells: Si vius en una gran ciutat, atura`t en el màxim de semàfors vermells que puguis (passin cotxes o no en passin) i mentre aprofita per observar què hi ha al teu voltant: coloms?, gossos?, persones?, cotxes?…

• Estones d’espera: Són molts els moments al llarg del dia que hem d’esperar-nos, sigui quan fem cua per pagar o estem esperant perquè ens atenguin en una consulta mèdica, entre altres ocasions. En aquests moments, el nostre cos físic està aturat, però sovint, la nostra ment, no. Està pensant constantment en el que farem quan sortim d’allà, en si el que hem dit ha estat correcte o no, dona voltes i més voltes a un munt de pensaments, i per això, aquestes estones són perfectes per entrenar la nostra ment. Et convido a fer el mateix que he comentat abans dels semàfors. Aprofita per observar què hi ha al teu voltant. Pren-t’ho com un joc.

És a dir, no pots triar quins pensaments apareixen, però sí a quins dones aliment.

Per acabar

Deixar de sobrepensar no va de tenir la ment en blanc, almenys jo no sé com es fa i això que practico la meditació des de fa més de quaranta anys.

Va de relacionar-te amb els teus pensaments d’una manera més amable, més real i més lleugera; de no quedar-te estancada en donar voltes i més voltes a allò que no et deixa tranquil·la per mirar de canviar aquest bucle de pensaments per preguntes: «Què puc fer per sortir d’aquesta situació que m’ofega?», «A què o a qui puc recórrer perquè m’ajudi?», «Què necessito per superar això?», etc.

Va molt bé fer una pluja de preguntes d’aquest tipus i després anar escrivint les respostes que ens vagin passant pel cap .

Si sents que el sobrepensament t’ofega, et bloqueja o et roba calma, no cal que ho gestionis sola.

A Acompanya’t treballem precisament això: reconèixer els bucles mentals, desactivar-los i tornar a connectar amb el present amb més confiança i serenitat.

Si vols començar aquest procés acompanyada, escriu-nos.