(Artículo basado en la conferencia “Cómo dejar de sobrepensar”, realizada en la Biblioteca de la Sagrera)

Todas hemos vivido días en los que la cabeza no para: analiza, revisa, imagina escenarios, anticipa problemas y recrea conversaciones que nunca han pasado. Es un inmenso desgaste. No es pereza, ni manía, ni exageración: es sobrepensamiento, y, a menudo, es una respuesta a la incertidumbre, el miedo o la necesidad de control.

Hoy quiero hablarte de dónde nace este hábito, cómo detectarlo y, sobre todo, qué puedes hacer para salir del bucle angustioso.

¿Por qué sobrepensamos tanto?

El sobrepensamiento es un mecanismo de “protección” que el cerebro activa cuando quiere evitar errores, riesgos o situaciones dolorosas. Quizás nos ayudó en algún momento del pasado… pero cuando se convierte en hábito, nos paraliza y nos hace sufrir mucho.

¿De dónde se origina?

• Educación y experiencias pasadas.
  Si creciste con mucha crítica, exigencia o poco margen de error, es fácil que hayas aprendido a revisar todo mil veces.

• Heridas emocionales.
  Rechazo, vergüenza, abandono… todas estas vivencias generan una necesidad de anticipar para “evitar que vuelva a ocurrir”.

• Falta de autoconfianza.
  Cuando no confiamos lo suficiente en nosotros, buscamos seguridad revisando, repasando y volviendo a repasar.

• Ansiedad y miedo al futuro.
  La sensación de control es falsa, pero engancha. Nos hace creer, equivocadamente, que si lo pensamos lo suficiente, podremos evitar el dolor. Sobrepensar lejos de resolver ningún problema que nos preocupe, lo magnifica y entramos en un bucle complicado de salir.

Te propongo un ejercicio: Ponlo por escrito.

Cuando las preocupaciones se quedan en la cabeza, se multiplican. Cuando las escribes, se ordenan. Coge papel y bolígrafo y escribe -sin filtrar- todas las preocupaciones que tienes ahora mismo. Todas. Las grandes y las pequeñas.

Después, sepáralas en dos columnas:
1) ACCIÓN: ¿Puedo hacer algo? ¿Puedo realizar esta acción hoy o en los próximos días?
2) NO ACCIÓN (ahora mismo): No depende de mí. No puedo intervenir en ese momento.

Esta distinción es clave: no todo lo que pensamos debe actuar ni resolver. Sólo el hecho de ganar claridad es ya un alivio. Y es importante recordarlo: cuando escribimos este tipo de lista, liberamos el cerebro del trabajo de estar dando vueltas a todo. De alguna manera, el cerebro «lo delega» al papel y se relaja.

Aceptar y distanciarte de los pensamientos automáticos

No podemos evitar que un pensamiento aparezca. Pero sí podemos evitar que nos arrastre. Imagina los pensamientos como trenes.
Supongamos que quieres ir de Barcelona-Sants a Girona. Mientras esperas a que salga tu tren verás pasar muchos. Y tú, irás dejando que los trenes que no te interesan porque no te llevan allá donde quieres ir, pasen de largo y sólo subirás al tren que te llevará a Girona.

Con los pensamientos necesitamos hacer lo mismo. No podemos evitar que pasen por nuestra mente, pero si podemos empezar a seleccionar aquellos que queremos que se queden con nosotros y dejar pasar a los que no nos hacen bien.

¿Cómo hacerlo con los pensamientos?

• Identifícalo: “Esto es sólo un pensamiento automático.”
• No lo rechaces: cuanto más luchas contra él, más fuerza adquiere.
• Visualízalo: una nube o un tren. Tú eliges si te subes a él o no.
• Vuelve al presente: respira, mira a tu alrededor y observa lo que tienes a tu alcance.

Mini-ejercicio

1. Elige un pensamiento que te ronde a menudo.
2. Di: “Esto es sólo un pensamiento.”
3. Visualízalo como pasa de largo.
4. Vuelve a poner la atención en la respiración.

Entrena el foco: ¿en qué quieres poner tu atención?

La mente, por defecto, ve peligro por todas partes. Tiene un instinto insano de protección. Por eso se engancha al negativo y a todo lo que puede salir mal. Es su forma de evitarnos “sufrimientos” y por eso nos inculca tantas limitaciones. Pero podemos entrenarla.

Cómo dirigir tu atención:

Pregúntate: “¿Este pensamiento me ayuda?” “¿Quiero alimentarlo?” o, continuando con la metáfora anterior, «¿Quiero subir en este tren? ¿Es lo que me conviene?»
Entrena el foco como un músculo: cuanto más lo uses en dirección saludable, más fuerte se hace.

Crea micro-momentos de entrenamiento, a la larga son muy efectivos:

Semáforos rojos: Si vives en una gran ciudad, detente en el máximo de semáforos rojos que puedas (pasen coches o no pasen) y mientras aprovecha para observar qué hay a tu alrededor: ¿palomas?, ¿perros?, ¿personas?, ¿coches?…

Momentos de espera: Son muchos los momentos a lo largo del día que debemos esperar: cuando hacemos cola para pagar o estamos esperando para que nos atiendan en una consulta médica, entre otras ocasiones. En estos momentos, nuestro cuerpo físico está detenido, pero a menudo, nuestra mente, no. Está pensando constantemente en lo que haremos cuando salimos de allí, en si lo que hemos dicho ha sido correcto o no, da vueltas y más vueltas a un montón de pensamientos, y por eso, estos ratos son perfectos para entrenar nuestra mente. Te invito a hacer lo mismo que he comentado antes de los semáforos. Aprovecha para observar lo que hay a tu alrededor. Tómatelo como un juego.

Es decir, no puedes elegir qué pensamientos aparecen, pero sí a cuáles alimentas.

Para terminar

Dejar de sobrepensar no va de poner la mente en blanco, al menos yo no sé cómo se hace y eso que practico meditación desde hace más de cuarenta años.

Es importante relacionarte con tus pensamientos de una manera más amable, más real y más ligera; de no quedarte estancada al dar vueltas y más vueltas a lo que no te deja tranquila para intentar cambiar este bucle de pensamientos por preguntas del tipo: “¿Qué puedo hacer para salir de esta situación que me ahoga?”, “¿A qué o a quién puedo recurrir para que me ayude?”, “¿Qué necesito para superar esto?”, etc.

Va muy bien hacer una lluvia de preguntas de este tipo y después ir escribiendo las respuestas que nos vayan pasando por la cabeza.

Si sientes que el sobrepensamiento te ahoga, te bloquea o te roba calma, no hace falta que lo gestiones sola.

En Acompanya’t trabajamos precisamente eso: reconocer los bucles mentales, desactivarlos y volver a conectar con el presente con más confianza y serenidad.

Si quieres empezar este proceso acompañada, escríbenos.