(Artículo basado en la conferencia “Comprender y gestionar la ansiedad”, realizada en la Biblioteca de la Sagrera)

La ansiedad no discrimina por edad ni contexto: puede aparecer en cualquier etapa de la vida. Entender qué es, cómo funciona y cómo se manifiesta en nosotros es el primer paso para reducir su impacto y recuperar espacios de calma y autonomía.

¿Qué es la ansiedad y para qué sirve?

La ansiedad es un mecanismo natural de defensa. El cerebro detecta posibles amenazas y activa el cuerpo para protegernos.
El problema no es “tener ansiedad”, sino cuando se activa en exceso o en situaciones cotidianas, interfiriendo en la vida diaria.

Ansiedad, trastorno de ansiedad y ataques de pánico

• Ansiedad adaptativa: respuesta normal ante un reto (un examen, una entrevista…).
• Trastorno de ansiedad: preocupación persistente y desproporcionada que afecta al día a día.
• Ataque de pánico: episodio repentino e intenso (palpitaciones fuertes, falta de aire, mareo, sensación de irrealidad, miedo intenso a perder el control). Suele durar entre 5 y 30 minutos, es muy desagradable, pero no es peligroso.

Cómo diferenciarlos rápidamente:

• Si aparece de golpe, con miedo extremo y síntomas físicos muy fuertes → pánico.
• Si crece poco a poco, como una tensión sostenida, y dura más → ansiedad.

Claves para convivir mejor con la ansiedad
1. Acepta y comprende los pensamientos ansiosos
El cerebro está programado para detectar peligro: por eso aparecen pensamientos automáticos y a menudo catastróficos.
No luches contra ellos ni intentes suprimirlos; obsérvalos y déjalos pasar.
La aceptación disminuye su intensidad.

2. Cuestiona la catástrofe
Hazte preguntas que te devuelvan a la realidad:
“¿Qué pruebas tengo?”, “¿Es tan grave como parece?”, “¿He manejado situaciones similares antes?”.
Reformula: de “haré el ridículo” a “estoy aprendiendo y puedo hacerlo lo mejor posible”.

3. Exposición progresiva al miedo
Evitar lo que tememos mantiene y amplifica la ansiedad.
Acércate poco a poco, con pasos pequeños y asumibles (de más fácil a más difícil), en entornos seguros y con apoyo.

4. Utiliza el humor para romper el ciclo
La dramatización exagerada (imaginar el miedo en versión absurda) puede restarle poder y ayudarte a ver su distorsión.

Cuando llega una crisis de ansiedad: qué hacer en ese momento

• Intenta moverte con lentitud. La lentitud y la ansiedad son opuestas. No siempre es fácil, pero con práctica se consigue. Ayuda mucho ir incorporando movimientos lentos cuando no estás en crisis.
• En el día a día, por ejemplo, aprovecho para detenerme en cada semáforo en rojo que encuentro por el camino (vivo en Barcelona, así que tengo unos cuantos) y observar lo que hay a mi alrededor. Es un gran entrenamiento porque es diario y son momentos muy cortos.
• Normaliza los síntomas: “Es ansiedad, no peligro. Pasará.”
• Cambia el diálogo interno: “Siempre me ha pasado y siempre se me ha pasado.”
• Técnicas sensoriales: agua fresca en la cara, olor calmante, textura suave.
• Minimiza los estímulos: busca un espacio más tranquilo y con menos luz. Si en este momento tienes muchas crisis de ansiedad, te recomiendo llevar gafas de sol y ponértelas si hay demasiada luz; también puedes usar canceladores de ruido. Ambas cosas ayudan mucho a reducir los estímulos externos que pueden agravar la ansiedad.
• Observa con curiosidad: no fuerces que se vaya, acompaña la ansiedad. Intenta recordar qué la ha detonado para poder gestionarla antes de que se dispare.
• Cuida la base (a largo plazo): sueño regular (si puedes; sé que a veces es difícil. Si te cuesta dormir, te recomiendo hacerlo con una meditación o música suave), menos cafeína, nada de alcohol, práctica de mindfulness, movimiento y un diario de ansiedad para detectar patrones.

¿Y si es un ataque de pánico?

• Recuerda: es intenso, pero temporal y no peligroso.
• Repite un mantra: “Esto pasará en unos minutos. Estoy a salvo.” También puedes tener una palabra-mantra que te relaje. Te recomiendo que elijas la tuya y la utilices siempre que notes ansiedad. Mi palabra-mantra es “gracias”, y me ayuda muchísimo.
• Relajación corporal: baja los hombros, relaja mandíbula y manos.
• Intenta no mantener la boca cerrada, ya que la mandíbula inferior sufre mucho con la ansiedad; si la dejas entreabierta, podrás relajarla mejor.
• Distancia útil: “Estoy teniendo un ataque de pánico; ya he tenido otros y siempre han pasado. Este también se desvanecerá.”
• Mini kit de emergencia: un caramelo, una pelota antiestrés, una tarjeta con frases que te calmen, tu lista de música favorita a mano y/o un papel con un aroma que te relaje.

Haz este ejercicio si… te sientes atrapada en el bucle de la ansiedad

1. Escribe una situación reciente que te haya activado.
2. Anota qué has sentido, pensado y hecho.
3. Marca si hubo evitación y qué la reforzó.
4. Diseña un micro paso de exposición (pequeño y realista) y cuándo lo harás.
5. Escribe una frase de apoyo para repetirte mientras lo haces y léela en voz alta.

Recuerda: todo lo que practiques cuando no estás en crisis será tu mejor entrenamiento cuando llegue una.

Recuerda

El objetivo no es eliminar por completo la ansiedad, sino aprender a convivir con ella sin que domine tu vida.
Con práctica y constancia, el cerebro aprende nuevas respuestas.

Si la ansiedad te desborda o tienes crisis frecuentes, no lo enfrentes sola.
En Acompanya’t ofrecemos espacios individuales y grupales para entrenar herramientas, comprender lo que te ocurre y recuperar la calma y la confianza, paso a paso.
Escríbenos y lo hablamos con calma.